10 สุดยอดอาหารที่ควรทานทุกวัน

 ไม่ว่าใคร ๆ ก็ล้วนแล้วอยากจะมีสุขภาพที่ดีไม่ต่างกัน ดังนั้น การดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่หลาย ๆ คนเลือกใช้และที่สำคัญ มันให้ผลลัพธ์ที่ดีซะด้วยสิ  โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารที่ทำให้สุขภาพดีจากภายใน ยิ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำให้ได้ทุกวันเลยล่ะ 

          อ๊ะ ๆ แต่รู้มั้ยคะว่า นอกจากการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่แล้ว หากคุณได้รับประทาน "สุดยอดอาหาร" ในทุก ๆ วันแล้ว ยิ่งทำให้คุณมีสุขภาพดีมากขึ้นไปอีก เอ? ว่าแต่สุดยอดอาหารที่ว่านี้ คืออะไร อิอิ.. ตามไปดูพร้อม ๆ กันเลยค่ะ

 1. เบอร์รี่ 

          แม้ว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะเคยเป็นผลไม้ที่หาทานได้ยากในบ้านเรา แต่ในสมัยนี้เห็นจะไม่ใช่อย่างนั้นแล้วล่ะค่ะ เพราะเดี๋ยวนี้เค้ามีขายกันเกลื่อนตามห้างสรรพสินค้า และท้องตลาดบางแห่งด้วยแน่ะ คุณ ๆ รู้ไหมคะว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้น ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารได้มากเลยทีเดียว แถมยังมีแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ช่วยให้ผิวอ่อนเยาว์ และที่สำคัญ ยังมีวิตามิน C ที่ช่วยในเรื่องผิวพรรณและหวัดอีกด้วย

 2. ไข่ไก่ 

          ไข่ไก่เป็นสุดยอดอาหารที่หาง่ายมาก ๆ แถมยังราคาถูกอีกแน่ะ คุณ ๆ รู้ไหมว่า ไข่ไก่นั้นเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ทำให้คุณได้พลังงานแต่ไม่อ้วน แถมมีประโยชน์ในการบำรุงสายตา อ้อ แถมยังมีลูทีนที่จะป้องกันผิวคุณจากการทำลายของแสงแดดอีกด้วย

  3. ถั่ว 

          ถั่วเป็นแหล่งของเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย โดยในถั่ว 1 ถ้วย จะให้ธาตุเหล็กประมาณ 16 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ง่ายอีกด้วย

  4. อัลมอนต์ แม็คคาเดเมีย และมะม่วงหิมพานต์ 

          เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ จากการศึกษาของนักโภชนาการ พบว่า ผู้ที่รับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้จะมีอายุยืนกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถึง 2 ปีครึ่งเลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังมีโอเมก้า 3 เอแอลเอ ที่จะส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีด้วย

 5. ส้ม 

          เป็นแหล่งวิตามิน C คุณภาพ ที่มีประโยชน์ต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค รวมทั้งยังมีไฟเบอร์สูง เป็นแหล่งของแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ ที่จะช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทำลาย และเสริมสร้างคอลลาเจนในผิว เรียกว่าคุณประโยชน์ครบครันเลยทีเดียว

 6. มันเทศ 

          อาหารที่หาได้ง่าย แถมยังให้ประโยชน์มากมายกับสุขภาพอีก มันเทศเป็นแหล่งเบตาแคโรทีนชั้นดีที่ช่วยในการบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และที่หลาย ๆ คนคิดไม่ถึง คือ มันเทศมีสารต้านมะเร็งสูงอีกด้วยค่ะ

  7. บร็อคโคลี่ 

          เป็นแหล่งของวิตามินซี เอ และเค เป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา และมีสารไอโซธิโอไซยาเนทส์ (Isothiocyanates) ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งปอด รวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้ วิตามินเคยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วย

  8. ชา 

          แม้ว่าชาจะเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ แต่รู้ไหมว่า การดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ มะเร็ง และทำให้สุขภาพฟันและกระดูกแข็งแรงขึ้น เพราะในชานั้นมีสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ที่เรียกว่า ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ

  9. คะน้า 

          มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด รวมถึงมีวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิต้านทานโรคที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเสริมสร้างการทำงานของกระดูก

  10. โยเกิร์ต 

          อาหารสุขภาพที่หลาย ๆ คนมักจะซื้อไว้ติดบ้าน เอาไว้ทานยามหิว และนั่นเป็นสิ่งที่ดีแล้วค่ะ เพราะในโยเกิร์ตนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินบี 12 และโปรตีน ดังนั้น ถ้าคุณทานโยเกิร์ตให้ได้วันละ 1 ถ้วย จะทำให้สุขภาพคุณดีอย่าบอกใครเลยล่ะ

สาระน่ารู้เรื่อง สุขภาพ ผิวใสไร้สิว

อาหารชีวจิต มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หากคนเราหันมาทานอาหารชีวจิตบ้าง ก็สามารถทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ผิวพรรณก็ผ่องใสด้วย…

1. ใช้ดีท็อกซ์ช่วยกำจัดท็อกซิน
เพราะการเป็นสิว ย่อมแสดงว่าร่างกายในช่วงนั้นมีเจ้าท็อกซินหรือพิษเกิดขึ้นแล้ว ดังนั้น การทำดีท็อกซ์ ตามหลักชีวจิต เพื่อช่วยขจัดพิษในร่างกาย หลังจากทำดีท็อกซ์เสร็จ ก็เข้าห้องอบไอน้ำหรือ ซาวน่า เพื่อขับพิษออกทางผิวหนังได้อีกทางหนึ่ง
2. ดื่มน้ำสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล
เช่น ลูกใต้ใบ มะตูม หรืออื่นๆ ตามตำราอาหารชีวจิต เพราะน้ำจะเป็นตัวพาของเสียสิ่งสกปรกออกไป และจะได้ ประโยชน์จากสมุนไพรแต่ละชนิดอีกด้วย
3. ออกกำลังกายจนเหงื่อออก
ช่วยให้เลือดหมุนเวียนดี และทำให้ต่อมไขมันเปิดและพาหัวสิวให้ละลายง่าย ไม่เกิดสิว แต่ที่สำคัญ อย่าลืม ล้างหน้าให้สะอาดทุกครั้งหลังการออกกำลังกาย
   4. ทำจิตใจให้สงบ มีอารมณ์สดชื่นแจ่มใส
ความผ่อนคลายนี้จะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง รวมทั้งทำให้เม็ดเลือดขาวใน ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น


สูตรไม่ลับ ลดความอ้วนฉบับชีวจิต

ลดความอ้วนด้วยตัวเอง

     การลดน้ำหนักแบบชีวจิตนั้น นอกจากจะเน้นในเรื่องอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การทำสมาธิหรือรีแล็กเซซั่นก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะ

     

การออกกำลังกาย ทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารเร็วขึ้น ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สุขภาพแข็งแรง รูปร่างดีขึ้นและที่สำคัญที่สุดคือ ไม่ต้องเสียเงินไปชื้อยาลดความอ้วน

     การออกกำลังกายให้ได้ผลต้องให้ถึงพีค กล่าวคือ จนเหงื่อโซมกาย รู้สึกเหนื่อย หัวใจเต้นแรง ชีพจรเต้น 120 ครั้งต่อนาที เมื่อถึงพีค ร่างกายจะได้ยาวิเศษหรือได้รับสารแห่งความสุข นั่นคือเอนดอร์ฟินจะหลั่งออกมา ทำให้รู้สึกปลอดโปร่งและมีความสุข เพราะฉะนั้นควรจะหาเวลาออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ให้ถึงพีค

    

 เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน

• พยายามออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้วันละ 30 นาที

• พยายามเดินให้มากขึ้น เพราะการเดินเป็นการเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดี

• เพิ่มการเคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน

• หลังจากเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว ให้ออกกำลังกายที่เป็นแบบแผนมากขึ้น เช่น รำกระบอง ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก หรือวิ่ง

• เลือกออกกำลังกายตามที่สนใจ เช่น รำกระบอง ว่ายน้ำ ตีเทนนิส ตีปิงปอง วิ่ง ฯลฯ

• ควรออกกำลังกายขณะที่ร่างกายพร้อมเท่านั้น และทำอย่างต่อเนื่องให้เป็นกิจวัตร

     รีแล็กเซชั่น (Relaxation) นอกจากจะมีปัญหาด้านสุขภาพกายแล้ว คนอ้วนยังมีเรื่องความเครียดเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย การลดน้ำหนักแบบชีวจิตจึงนำการทำสมาธิเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการลดความอ้วนด้วย โดยจะเน้นในเรื่องของสมอง ด้วยการฝึกร่างกายให้ผ่อนคลาย เพื่อให้การหมุนเวียนของเลือดในร่างกายและสมองดีขึ้น นอกจากนั้นจิตใจที่แน่วแน่จะสามารถติดต่อกับสมองส่วนกลางได้ แล้วจะสามารถบังคับส่วนที่เป็นนิสัยเกี่ยวกับเรื่องกินได้

กิน...ลดอ้วน

     ในแต่ละวันกองบรรณาธิการนิตยสารชีวจิตได้รับคำถามเข้ามาเยอะเหลือเกินค่ะ ว่าสูตรลดความอ้วนแบบชีวจิตนั้นมีอะไรบ้าง บรรทัดต่อไปนี้เรามีคำตอบมาไขข้อข้องใจแล้วค่ะ

     แต่ก่อนที่จะไปพบกับสูตรอาหารลดความอ้วนฉบับชีวจิต เรามีคำแนะนำการฝึกวินัยในการกินอาหารที่ถูกวิธีมาฝากหากทำได้ รับรองว่าไม่อ้วนแน่นอนค่ะ

    

เทคนิคในการกินให้น้อยลง

• จำกัดตัวเองในการออกไปกินเลี้ยงนอกบ้าน
• ไม่ชื้ออาหารตุนไว้เต็มตู้
• ไม่วางของกินล่อตาล่อใจให้แวะเวียนไปหยิบกิน
• ตักอาหารครั้งละน้อยๆ เพื่อว่าจะได้ไม่ต้องเติมข้าวอีกเพราะกับข้าวเหลือ
• ฝึกเคี้ยวอาหารช้าๆ จะช่วยให้อาหารละเอียดและกินได้น้อยลง
• พยายามท่องให้ขึ้นใจว่า อาหารที่กินมากไปจะเข้าไปบูดเน่าอยู่ในท้องเรา สะสมเป็นไขมัน ต้องรู้จักกินให้พออิ่มไม่ใช่อด แต่กินอย่างรู้ทันและมีคุณภาพ

     กินอาหารให้สมดุล

     กินให้หลากหลายและในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ไม่กินผักผลไม้ชนิดใดชนิดเดียว แต่ควรจะกินให้หลากหลายประเภทเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าอย่างครบถ้วน

    

 ลดอาหารให้ถูกวิธี

     การกินอาหารแบบอดมื้อกินมื้ออาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ ทำให้ร่างกายรู้สึกโหย ส่งผลให้การกินอาหารในมื้อถัดไปเพิ่มมากกว่าปกติ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะครบคุณค่าทางโภชนาการ ร่างกายจะเกิดความสมดุล อิ่มพอดี ไม่กระวนกระวายหาอะไรกินอีก

     ทฤษฎีแมคโครไบโอติกส์ระบุว่า คนที่กินแล้วยังอยากโน่นอยากนี่ แปลว่าอาหารที่กินเข้าไปไม่มีสารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ

     การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารน้อยๆ จะทำให้เกิดอาการเฉื่อยชา บางคนชอบแอบงีบกลางวัน มีอาการหาวเสมอๆ มักไม่ชอบเดินทางไปไหน ชอบนั่งโต๊ะอยู่กับที่มากกว่า นั่นเป็นเพราะร่างกายจะไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง การควบคุมอาหารจะทำให้การเผาผลาญอาการในร่างกายลดลง ซึ่งผลก็คือทำให้เป็นการยากที่จะลดน้ำหนักลงได้

สูตรไม่ลับ ไดเอ็ทฉบับชีวจิต

     สืบเนื่องมาจากอาจารย์สาทิสได้คิดค้นสูตรอาหารลดความอ้วนแบบชีวจิต และได้ทดลองกับเหล่าคนอ้วนที่เคยไปเข้าคอร์สอุดมสมบูรณ์ที่เชียงใหม่ โดยมี คุณอาฉินโฉม อินทรกำแหง รับอาสาเป็นแม่ครัวกิตติมศักดิ์ ปรุงอาหารชีวจิตรสเลิศให้กิน  ปรากฏว่ามีคนอ้วนที่สามารถลดน้ำหนักเพราะสูตรอาหารดังกล่าวกว่า 5 - 6 กิโลหรัม บางคนน้ำหนักลดลงภายในเวลาไม่กี่วันกว่า 10 กิโลกรัม

     สูตรอาหารลดความอ้วนส่วนใหญ่ดัดแปลงมาจากอาหารชีวจิตที่มีอยู่เดิม แต่ลดปริมาณในการกินตามสัดส่วนที่เหมาะสม โดยอาจารย์สาทิสกล่าวว่า อาหารลดความอ้วนแบบชีวจิตขนานแท้จะมีอยู่ 2 สูตรให้เลือกกินและเลือกปฏิบัติให้เหมาะกับตนเอง ลองมาดูกันเลยค่ะว่าเป็นอย่างไร

     

สูตร 1 สำหรับคนที่อยากมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่ไม่เน้นเรื่องความสวยงาม ควรทำตามอาหารสูตรนี้เหมาะที่สุดค่ะ ซึ่งประกอบไปด้วย

• อาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
• ผัดสดหรือผักสุก ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
• โปรตีนจากพืชจำพวกถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง และผลผลิตจากพืช เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
• เบ็ดเตล็ด เช่น สาหร่ายทะเล เมล็ดพืชกินเล่นจำพวกเมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง รวมทั้งผลไม้ต่างๆ ที่มีรสไม่หวาน เช่น มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง มะม่วงดิบ ส้มเขียวหวาน ส้มโอ นอกจากนี้ยังมีจำพวกซุปฟักทอง มิโซซุป มื้อละถ้วยเล็กๆ แกงจืดหรือแกงเลียง ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์

     สูตรที่ 2 เหมาะสำหรับคนที่อยากจะมีรูปร่างสวยงามสมส่วน คนที่เป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานก็สามารถใช้สูตรนี้ได้เช่นกัน โดยมีสัดส่วนของอาหารดังนี้

• อาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
• ผักสดหรือผักสุก ประมาณ 35 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
• โปรตีนจากพืชจำพวกถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง และผลผลิตจากพืช เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ
• เบ็ดเตล็ด เช่น สาหร่ายทะเล เมล็ดพืชกินเล่นจำพวกเมล็ดทานตะวั้น เมล็ดฟักทอง รวมทั้งผลไม้รสไม่หวานต่างๆ เช่น มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง มะม่วงดิบ ส้มเขียวหงาน ส้มโอ นอกจากนี้ยังมีจำพวกซุปฟักทอง มิโซซุปมื้อละถ้วยเล็กๆ แกงจือหรือแกงเลียง ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อมื้อ

     และคุณอาฉินโฉมยังมีเมนูอาหารในแต่ละมื้อมาฝากกันดังต่อไปนี้ค่ะ

• มื้อเช้า ได้แก่ จำพวกข้าวต้มอาร์.ซี. หรือข้าวต้มข้าวกล้อง ปลาตัวเล็กทอด ต้มจับฉ่าย ยำเห็ดรวมมิตร คะน้าปลาเค็ม
• มื้อกลางวัน ได้แก่ ข้าวสวยกล้อง ผัดผัก น้ำพริกหรือลาบปลาทูน่า และผักสดผักต้มสำหรับจิ้มน้ำพริก พยายามหาเมนูที่ทำให้ได้กินผักเยอะ เพราะจำทำให้ระบบขับถ่ายคล่อง
• มื้อค่ำ ควรเป็นอาหารเบาๆ ย่อยง่าย จำพวกซุปฟักทอง มิโซซุป เป็นต้น เพราะมื้อค่ำไม่ควรกินเมนูหนักเกินไป

     หากรู้สึกหิวในช่วงกลางคืนหรือช่วงก่อนเข้านอน ให้กินกล้วยน้ำว้าทดแทนประมาณ 1-2 ลูก เพราะในกล้วยน้ำว้ามีสารไฟเบอร์ที่สามารถละลายเคลือบผิวกระเพาะอาหาร ทำปฏิกิริยากับกรดทำให้เกิดสารเจลาตินทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนาน ความอยากอาหารก็จะลดลง

     จะอ้วนหรือผอมไม่ใช่เรื่องสำคัญ ตราบใดที่สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรง อารมณ์แจ่มใส และมีความสุขกับการใช้ชีวิต เพียงเท่านี้ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

     อย่างไรก็ตาม การลดความอ้วนแบบชีวจิตนั้น เรื่องสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ต้องมาก่อน ส่วนเรื่องของความสวยงามเป็นเรื่องของผลพลอยได้ค่ะ

ข้อมูลอ้างอิง

1. อาหารชีวจิต ตำรับ ดร.สาทิส-ฉินโฉม อินทรกำแหง
2. นิตยสาร NATIONNAL GEOGRAPHIC ฉบับภาษาไทย เดือนสิงหาคม 2547

ขอบคุณข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต